Latihan siklik meliputi. Ciri-ciri bentuk utama budaya jasmani yang meningkatkan kesehatan. Zona daya operasi maksimum

kelas kata-kata: latihan, pelatihan fisik umum, campuran, kekuatan, siklik, asiklik, ilmiah, kualitas fisik

Perkenalan.

Latihan fisik dilakukan dengan kecepatan dan jumlah beban eksternal yang berbeda. Intensitas fungsi fisiologis (intensitas fungsi), dinilai dari besarnya pergeseran dari tingkat awal, berubah. Akibatnya, kekuatan relatif dari kerja siklik (diukur dalam W atau kJ/menit) juga dapat dinilai berdasarkan beban fisiologis sebenarnya pada tubuh atlet.

Tentu saja, derajat beban fisiologis tidak hanya dikaitkan dengan indikator terukur yang dapat dihitung secara akurat aktivitas fisik. Hal ini juga tergantung pada keadaan fungsional awal tubuh atlet, tingkat pelatihannya, dan kondisi lingkungan. Misalnya aktivitas fisik yang sama di permukaan laut dan di ketinggian akan menyebabkan perubahan fisiologis yang berbeda. Dengan kata lain, jika daya kerja diukur dengan cukup akurat dan diberi dosis yang baik, maka besarnya perubahan fisiologis yang ditimbulkannya tidak dapat diukur secara akurat. Sulit juga untuk memprediksi beban fisiologis tanpa memperhitungkan keadaan fungsional tubuh atlet saat ini.

Penilaian fisiologis terhadap perubahan adaptif dalam tubuh seorang atlet tidak mungkin dilakukan tanpa menghubungkannya dengan tingkat keparahan (ketegangan) kerja otot. Indikator-indikator ini diperhitungkan saat mengklasifikasikan Latihan fisik pada beban fisiologis pada sistem individu dan tubuh secara keseluruhan, serta pada kekuatan relatif dari pekerjaan yang dilakukan oleh atlet.

Struktur gerakan

Menurut struktur geraknya, latihan jasmani dibagi menjadi tiga jenis: siklik, asiklik, dan campuran.

1. Latihan siklik (berlari, berjalan, mendayung, bersepeda, skating, berenang) dibedakan berdasarkan pengulangan fase-fase gerakan yang mendasari setiap siklus, dan hubungan erat setiap siklus dengan siklus berikutnya dan sebelumnya. Penggerak siklik didasarkan pada refleks motorik ritmis yang memanifestasikan dirinya secara otomatis. Jadi, ciri-ciri umum latihan siklik adalah:

pengulangan berulang dari siklus yang sama, terdiri dari beberapa fase;

semua tahapan gerak dalam satu siklus diulang secara berurutan pada siklus lainnya;

fase terakhir dari satu siklus adalah awal dari fase pertama pergerakan siklus berikutnya;

2. Latihan asiklik memiliki awal dan akhir yang berbeda. Pengulangan tidak dapat dipisahkan dari akhir gerakan sebelumnya dan tidak menentukan gerakan berikutnya. Gerakan asiklik tidak didasarkan pada refleks motorik ritmis, meskipun beberapa di antaranya dapat digolongkan sebagai penggerak (melompat). Gerakan olahraga asiklik, berdasarkan sifat kerja otot, sebagian besar dikaitkan dengan mobilisasi kekuatan maksimum dan kecepatan kontraksi. Mereka sering kali bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan kecepatan. Gerak asiklik dapat dibagi menjadi gerak motorik tunggal dan kombinasinya. Di antara latihan fisik, yang pertama meliputi, pertama-tama, melompat, melempar, dan mengangkat beban. Dalam senam, baik gerakan tunggal maupun kombinasi yang kurang lebih kompleks banyak digunakan.

3. Gerak campuran terdiri atas gerak siklik dan asiklik. Jadi, dalam lompat jauh, lompatan asiklik didahului dengan lompatan siklik. Hal ini juga berlaku untuk beberapa jenis lemparan.

Latihan situasional.

Berbeda dengan latihan fisik, yang dilakukan dalam kondisi yang sangat konstan dan mewakili stereotip motorik yang sudah mapan, kelompok latihan ini dicirikan oleh respons yang mendesak terhadap kondisi (situasi) yang berubah secara tiba-tiba. Ini termasuk seni bela diri dan permainan olahraga. Dalam setiap bentuk individu, ada beberapa kondisi konstan yang ditentukan oleh aturan, tindakan motorik tertentu - teknik, namun pilihan tindakan tertentu tergantung pada situasi yang berkembang selama seni bela diri atau permainan. Selain itu, atlet dapat melakukan gerakan-gerakan yang sebelumnya tidak terduga, melakukan tindakan-tindakan baru, asalkan tidak melampaui batas yang diperbolehkan oleh peraturan. Hal utama dalam permainan seni bela diri dan olahraga adalah kebutuhan untuk menemukan solusi tercepat dan paling tepat untuk suatu tugas motorik, tergantung pada informasi yang dirasakan dan diproses tentang situasi saat ini. Misalnya dalam pertandingan tinju, seorang atlet melihat lawannya memberikan pukulan langsung ke kepala. Dia bisa: memasang sarung tangan, menangkis pukulan dengan sarung tangan, menghindar atau menyelam. Keberhasilan dalam situasi ini bergantung pada kesiapan teknis atlet dan kecepatan reaksi motoriknya.

Kekuatan pekerjaan yang dilakukan.

Latihan siklik berbeda satu sama lain dalam kekuatan kerja yang dilakukan oleh atlet. Menurut klasifikasi yang dikembangkan oleh V.S. Farfel, perlu dibedakan antara latihan siklik: kekuatan maksimum, di mana durasi kerja tidak melebihi 20-30 detik (lari cepat hingga 200 m, putaran di jalur bersepeda hingga 200 m, berenang hingga 50 m , dll.); kekuatan submaksimal, berlangsung 3-5 menit (lari 1500 m, berenang 400 m, lintasan lari hingga 1000 m, skating hingga 3000 m, mendayung hingga 5 menit, dll.); daya tinggi, kemungkinan waktu pelaksanaannya dibatasi hingga 30 - 40 menit (lari hingga 10.000 m, lintasan sepeda, balap sepeda hingga 50 km, renang 800 m - putri, 1500 m - putra, lari cepat hingga 5 km , dll.), dan kekuatan sedang yang dapat dipertahankan oleh seorang atlet dari 30-40 menit hingga beberapa jam (balapan sepeda jalan raya, lari maraton dan ultra-maraton, dll.).

Kriteria kekuatan yang menjadi dasar klasifikasi latihan siklik yang diusulkan oleh V.S. Farfel (1949), sangat relatif, seperti yang ditunjukkan oleh penulisnya sendiri. Memang, seorang ahli olahraga berenang sejauh 400 meter dalam waktu kurang dari empat menit, yang sesuai dengan zona kekuatan submaksimal, sedangkan seorang pemula berenang sejauh ini dalam 6 menit atau lebih, yaitu. sebenarnya melakukan pekerjaan yang berhubungan dengan zona daya tinggi.

Terlepas dari sifat skema tertentu dari pembagian kerja siklik menjadi 4 zona kekuatan, hal ini cukup dibenarkan, karena masing-masing zona memiliki efek spesifik pada tubuh dan memiliki manifestasi fisiologisnya yang khas. Pada saat yang sama, setiap zona kekuatan dicirikan oleh pola umum perubahan fungsional yang tidak ada hubungannya dengan spesifik dari berbagai latihan siklik. Hal ini memungkinkan untuk menilai kekuatan kerja untuk menciptakan gambaran umum tentang dampak beban yang sesuai pada tubuh atlet.

Banyak perubahan fungsional yang menjadi karakteristik zona kekuatan kerja yang berbeda sebagian besar terkait dengan jalannya transformasi energi pada otot yang bekerja.

Seperti diketahui, pelepasan energi untuk kerja otot disediakan oleh reaksi anaerobik dan aerobik. Sumber energi langsung untuk kontraksi otot adalah pemecahan ATP (reaksi anaerobik), yang terjadi akibat interaksi zat ini dengan miosin. Tetapi cadangan ATP di otot terbatas dan kerja jangka panjang hanya mungkin dilakukan jika resintesis kreatin fosfat dan glikogenolisis dilakukan secara simultan. Namun, resintesis ATP anaerobik saja tidak dapat menjamin kerja jangka panjang karena disertai dengan akumulasi sejumlah besar produk metabolisme tidak lengkap dan, khususnya, asam laktat, yang mengurangi aktivitas otot dan dapat menyebabkan penghentian kerja. Oleh karena itu, untuk melakukan pekerjaan jangka panjang diperlukan proses aerobik, yaitu. respirasi seluler. Hal ini tergantung pada suplai oksigen tubuh yang meningkat seiring dengan aktivitas fisik akibat penguatan sistem kardiovaskular dan pernafasan (sampai batas tertentu). Bagian anaerobik dan proses aerobik selama operasi siklik ditentukan oleh kekuatannya. Namun, ini tidak berarti bahwa ketika berpindah dari satu zona kekuatan ke zona kekuatan lainnya, transisi tajam yang sama terjadi dalam sifat pasokan energi ke aktivitas otot. Pada kenyataannya, tidak ada, tetapi ketika berpindah dari satu zona kekuatan ke zona kekuatan lainnya, terjadi penurunan volume pasokan anaerobik yang hampir linier ke otot-otot yang bekerja dan peningkatan volume transformasi aerobik dalam tubuh. Saat beroperasi dengan daya sedang, keseimbangan relatif antara proses anaerobik dan aerobik tercapai.

Karakteristik fisiologis pekerjaan dengan kekuatan relatif yang berbeda (menurut V.S. Farfel, Bannister, Taylor, N.I. Volkov, Robinson, V.M. Zatsiorsky)

Zona daya operasi maksimum.

Tenaga kerja ini ditandai dengan tercapainya kemampuan fisik atlet secara maksimal. Untuk implementasinya, diperlukan mobilisasi maksimum pasokan energi pada otot rangka, yang dikaitkan secara eksklusif dengan proses anaerobik. Hampir semua pekerjaan dilakukan karena pemecahan makroerg dan hanya sebagian - glikogenolisis, karena diketahui bahwa kontraksi otot pertama pun disertai dengan pembentukan asam laktat di dalamnya.

Durasi kerja, misalnya lari 100 m, lebih sedikit dari waktu peredaran darah. Ini sudah menunjukkan ketidakmungkinan pasokan oksigen yang cukup ke otot-otot yang bekerja.

Karena durasi pengerjaan yang singkat, pengembangan sistem vegetatif praktis tidak mempunyai waktu untuk diselesaikan. Kami hanya bisa berbicara tentang implementasi penuh sistem otot menurut indikator alat gerak (peningkatan kecepatan, kecepatan dan panjang langkah setelah start).

Karena waktu pengerjaan yang singkat, perubahan fungsional pada bodi menjadi kecil, bahkan ada yang meningkat setelah finishing.

Bekerja dengan tenaga maksimal menyebabkan perubahan kecil pada komposisi darah dan urin. Ada peningkatan jangka pendek kandungan asam laktat dalam darah (hingga 70-100 mg%), sedikit peningkatan persentase hemoglobin karena pelepasan darah yang disimpan ke dalam sirkulasi umum, dan sedikit peningkatan. dalam kandungan gula. Yang terakhir ini lebih disebabkan oleh latar belakang emosional (keadaan sebelum memulai) daripada aktivitas fisik itu sendiri. Jejak protein mungkin ditemukan dalam urin. Setelah selesai, detak jantung mencapai 150-170 denyut atau lebih per menit, tekanan darah naik hingga 150-180 mm. rt. Seni.

Pernapasan selama kekuatan maksimum sedikit meningkat, tetapi meningkat secara signifikan setelah latihan berakhir karena hutang oksigen yang besar. Dengan demikian, ventilasi paru setelah selesai dapat meningkat hingga 40 liter atau lebih per menit.

Kebutuhan oksigen mencapai nilai ekstrim, mencapai hingga 40 liter. Namun, ini bukan nilai absolutnya, tetapi dihitung per menit, yaitu. untuk waktu yang melebihi kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan dengan kekuatan ini. Di akhir pekerjaan, karena banyaknya hutang oksigen yang timbul, fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan tetap ditingkatkan untuk beberapa waktu. Misalnya pertukaran gas setelah lari jarak sprint kembali normal setelah 30-40 menit. Selama masa ini, pemulihan banyak fungsi dan proses lainnya sebagian besar telah selesai.

Zona kekuatan kerja submaksimal.

Berbeda dengan kerja tenaga maksimal, dengan beban yang lebih lama ini terjadi peningkatan tajam dalam sirkulasi darah dan pernapasan. Hal ini memastikan pengiriman sejumlah besar oksigen ke otot selama pekerjaan fisik. Konsumsi oksigen mencapai nilai maksimum atau mendekati pada akhir 3-5 menit kerja. (5-6 liter per menit). Volume menit darah meningkat menjadi 25-30 liter. Namun, meski demikian, kebutuhan oksigen di zona kekuatan ini ternyata jauh lebih besar dibandingkan konsumsi oksigen sebenarnya. Mencapai 25-26 l/menit. Akibatnya, nilai absolut hutang oksigen mencapai 20 liter atau lebih, yaitu. nilai semaksimal mungkin. Angka-angka ini menunjukkan bahwa ketika bekerja dengan kekuatan submaksimal dalam tubuh, meskipun pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan saat berlari jarak jauh, proses anaerobik dalam pelepasan energi mendominasi dibandingkan proses aerobik. Akibat glikogenolisis yang intens di otot, sejumlah besar asam laktat terakumulasi di dalam darah. Di dalam darah, kandungannya mencapai 250 mg% atau lebih, yang menyebabkan perubahan tajam pH darah ke sisi asam (hingga 7,0-6,9). Perubahan tajam keseimbangan asam basa dalam darah disertai dengan peningkatan tekanan osmotik di dalamnya, akibat perpindahan air dari plasma ke otot dan hilangnya air selama pemisahan. Semua ini menciptakan kondisi yang tidak menguntungkan bagi aktivitas sistem saraf pusat dan otot selama bekerja, sehingga menyebabkan penurunan kinerjanya.

Ciri khas zona kekuatan ini adalah beberapa perubahan fungsional meningkat sepanjang masa kerja, mencapai nilai maksimum (kandungan asam laktat dalam darah, penurunan cadangan basa darah, hutang oksigen, dll).

Denyut jantung mencapai 190-220 mmHg. Seni., ventilasi paru meningkat menjadi 140-160 l/menit. Setelah bekerja dengan kekuatan submaksimal, perubahan fungsional dalam tubuh dihilangkan dalam waktu 2-3 jam. Tekanan darah pulih lebih cepat. Detak jantung dan nilai tukar gas nantinya akan kembali normal.

Area kerja berdaya tinggi.

Di zona daya kerja ini, yang berlangsung selama 30-40 menit, dalam semua kasus, periode pengoperasian telah selesai sepenuhnya dan banyak indikator fungsional kemudian stabil pada tingkat yang dicapai, pertahankan sampai selesai.

Denyut jantung setelah aktivasi adalah 170-190 denyut per menit, volume darah menit berada dalam kisaran 30-35 liter, ventilasi paru diatur pada 140-180 liter per menit. Dengan demikian, sistem kardiovaskular dan pernafasan bekerja pada batas (atau hampir pada batas) kemampuannya. Namun, kekuatan kerja di zona ini sedikit melebihi tingkat pasokan energi aerobik. Meskipun konsumsi oksigen selama pekerjaan ini dapat meningkat hingga 5-6 liter per menit, pasokan oksigen masih melebihi angka tersebut, akibatnya terjadi peningkatan bertahap dalam hutang oksigen, terutama terlihat menjelang akhir jarak. Stabilisasi indikator sistem kardiovaskular dan pernafasan dengan hutang oksigen yang relatif kecil (10-15% dari kebutuhan oksigen) ditetapkan sebagai kondisi tunak (palsu). Karena peningkatan tersebut berat jenis Dalam proses aerobik selama latihan kekuatan tinggi, perubahan yang sedikit lebih kecil diamati pada darah atlet dibandingkan dengan latihan kekuatan submaksimal. Dengan demikian kandungan asam laktat mencapai 200-220 mg%, pH bergeser menjadi 7,1-7,0. Kandungan asam laktat yang sedikit lebih rendah dalam darah selama pekerjaan berkekuatan tinggi juga dikaitkan dengan ekskresinya oleh organ ekskresi (ginjal dan kelenjar keringat). Aktivitas organ peredaran darah dan pernapasan meningkat dalam waktu lama setelah berakhirnya pekerjaan berkekuatan tinggi. Dibutuhkan setidaknya 5-6 jam untuk menghilangkan hutang oksigen dan memulihkan homeostatis.

Zona kekuatan sedang.

Ciri khas kerja dinamis dengan daya sedang adalah permulaan kondisi tunak yang sebenarnya (A. Hill). Ini mengacu pada rasio yang sama antara kebutuhan oksigen dan konsumsi oksigen. Akibatnya, pelepasan energi terjadi di sini terutama karena oksidasi glikogen di otot. Selain itu, hanya di zona tenaga kerja ini, karena durasinya, lipid menjadi sumber energi. Oksidasi protein dalam pasokan energi aktivitas otot juga tidak dikecualikan. Oleh karena itu, koefisien pernapasan pelari maraton segera setelah finis (atau di akhir jarak) biasanya kurang dari satu.

Nilai konsumsi oksigen pada jarak sangat jauh selalu ditetapkan di bawah nilai maksimumnya (pada level 70-80%). Perubahan fungsional pada sistem kardiorespirasi jauh lebih sedikit dibandingkan dengan pekerjaan berkekuatan tinggi. Denyut jantung biasanya tidak melebihi 150-170 denyut per menit, volume darah menit 15-20 liter, ventilasi paru 50-60 l/menit. Kandungan asam laktat dalam darah pada awal kerja meningkat tajam, mencapai 80-100 mg%, kemudian mendekati normal. Ciri khas zona kekuatan ini adalah timbulnya hipoglikemia, biasanya berkembang 30-40 menit setelah mulai bekerja, di mana kadar gula darah pada akhir jarak dapat turun hingga 50-60 mg%. Leukositosis parah juga diamati dengan munculnya bentuk leukosit yang belum matang dalam 1 meter kubik. mm bisa mencapai 25-30 ribu.

Fungsi korteks adrenal sangat penting untuk kinerja atlet yang tinggi. Aktivitas fisik intens jangka pendek menyebabkan peningkatan pembentukan glukokortikoid. Saat bekerja dengan daya sedang, rupanya karena durasinya yang lama, setelah peningkatan awal, produksi hormon tersebut ditekan (A. Viru). Terlebih lagi, pada atlet yang kurang terlatih, reaksi ini sangat terasa.

Perlu dicatat bahwa jika keseragaman jarak lari maraton terganggu atau selama pendakian, konsumsi oksigen sedikit tertinggal dibandingkan peningkatan kebutuhan oksigen dan timbul hutang oksigen yang kecil, yang terbayar ketika beralih ke tenaga kerja konstan. Hutang oksigen bagi pelari maraton juga biasanya terjadi di akhir jarak, akibat akselerasi di garis finis. Saat bekerja dengan kekuatan sedang, karena keringat berlebih, tubuh kehilangan banyak air dan garam, yang dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air-garam dan penurunan kinerja. Peningkatan pertukaran gas setelah pekerjaan ini diamati selama berjam-jam. Pemulihan formula dan kinerja leukosit normal berlanjut selama beberapa hari.

Bibliografi:

Tsinker V.M. Pekerjaan laboratorium tentang fisiologi olahraga: tutorial untuk mahasiswa fakultas budaya fisik/ Ed. V.P. Krylova.-Ulan-Ude: BSU, 1996.-92 hal.

Fomin N.A. Fisiologi manusia. - M.: Pencerahan; Vlados, 1995.- 416 hal.

Pada artikel ini kita akan membahas apa itu pelatihan siklik, apa kelebihan dan kekurangannya, dan juga mengapa pelatihan tersebut dilakukan jalan terbaik untuk membakar lemak berlebih dan membangun tubuh ideal dan terpahat.

Apa itu pelatihan siklik?

Pelatihan siklik, dengan kata lain disebut pelatihan sirkuit. Inti dari latihan itu sendiri adalah melatih seluruh kelompok otot dalam satu sesi atau otot sebanyak-banyaknya. Pada saat yang sama, istirahat di antara latihan minimal dan tidak lebih dari 10-20 detik, atau tidak ada sama sekali. Satu siklus dapat mencakup sekitar 6 latihan. Anda dapat melakukan 3-5 siklus dalam satu latihan. Jeda antar siklus itu sendiri adalah 4 menit. Jumlah repetisinya maksimal dan biasanya berkisar antara 10-20 repetisi.

Pelatihan sirkuit Biasanya digunakan oleh para atlet tingkat lanjut yang sudah mempunyai pengalaman cukup banyak bahkan mengikuti berbagai perlombaan. Tentu saja beberapa aspek latihan bersepeda mungkin cocok untuk atlet pemula yang ingin menurunkan berat badan.

Manfaat pelatihan sirkuit.

Jika kita membandingkan latihan kardio biasa, maka pelatihan siklik memiliki keuntungan yang sangat besar, tidak membakar otot anda. Misalnya, jika seseorang terus-menerus meningkatkan beban larinya, maka ia meningkatkan kadar kortisol dalam darah. Ini adalah hormon stres yang secara signifikan mempengaruhi kerusakan jaringan otot. Terlebih lagi, jika seseorang menggabungkan lari dan nutrisi yang tidak mencukupi, maka tubuh mengaktifkan fungsi pelindung, yang secara signifikan memperlambat proses metabolisme dalam tubuh.

Jika kita melakukan latihan siklik, maka dalam hal ini tubuh justru bekerja untuk membakar lemak dan melindungi jaringan otot dari pembusukan.

Selain itu, latihan siklik itu sendiri menyuplai otot dengan darah dengan cukup baik, selain itu disebut “”. Hal ini baik bukan hanya karena sejumlah besar nutrisi masuk ke otot kita bersama dengan darah, yang memungkinkan otot bekerja dan pulih dengan baik, tetapi juga karena pada saat yang sama tubuh kita memproduksi asam laktat dalam jumlah besar. Kabar baiknya, tubuh beradaptasi dan tingginya kadar asam laktat menyebabkan peningkatan produksi hormon pertumbuhan atau growth hormone. Terlepas dari namanya, ini terutama membakar lemak daripada membangun otot.

Pertumbuhan otot dengan pelatihan siklik

Terlepas dari kenyataan bahwa menggunakan metode pelatihan melingkar, massa otot akan bertambah, Anda tetap tidak bisa memprioritaskannya. Karena pertumbuhan otot bukanlah hak prerogatif dari pelatihan siklik, pekerjaan terus berjalan. Selain itu, dengan melakukan latihan sirkuit, otot Anda menjadi lebih ramping, lebih menonjol, dan tidak bervolume.

Kerugian utama dari pelatihan siklik

Kerugian utama dari pelatihan tersebut adalah meningkatnya beban pada jantung. Oleh karena itu, latihan siklik akan berbahaya bagi orang-orang yang memiliki kontraindikasi, tekanan darah tinggi, atau masalah jantung.

Terlibat dalam latihan aktif seperti itu dapat menyebabkan latihan berlebihan atau kelelahan kronis. Oleh karena itu, pelatihan semacam itu sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 45-60 menit. Makanannya cukup.

Pelatihan sirkuit (program)

  1. – 10-15 menit
  2. Crunch di blok – 1x25-30
  3. – 1x30
  4. Barbel jongkok – 1x30
  5. Tekan bangku – 1x25
  6. Deadlift dengan kaki lurus – 1x30

Setelah menyelesaikan semua latihan, istirahatlah selama 4 menit, lalu lakukan lagi latihan yang sama selama 2 lingkaran lagi. Setelah menyelesaikan latihan sirkuit, kami menyelesaikan latihan perut:

  1. Crunch di blok – 2x30
  2. Reverse crunch – 2x30

Setelah selesai berolahraga, lakukan.


Menurut tingkat pengaruhnya terhadap tubuh, semua jenis budaya fisik yang meningkatkan kesehatan (tergantung pada struktur gerakannya) dapat dibagi menjadi dua kelompok besar: latihan yang bersifat siklik dan asiklik. Latihan siklik adalah tindakan motorik di mana siklus motorik lengkap yang sama diulang terus-menerus dalam waktu yang lama. Ini termasuk berjalan, berlari, bermain ski, bersepeda, berenang, mendayung. Dalam latihan asiklik, struktur gerakan tidak memiliki siklus stereotip dan berubah selama pelaksanaannya. Ini termasuk latihan senam dan kekuatan, melompat, melempar, permainan olahraga, dan seni bela diri. Latihan asiklik memiliki efek dominan pada fungsi sistem muskuloskeletal, sehingga meningkatkan kekuatan otot, kecepatan reaksi, fleksibilitas dan mobilitas sendi, serta labilitas sistem neuromuskular. Jenis-jenis latihan asiklik yang dominan antara lain senam higienis dan industri, kelas kelompok kesehatan dan latihan fisik umum (GPP), senam ritmik dan atletik, dan senam yang menggunakan sistem “hatha yoga”.

Latihan higienis pagi hari

Senam higienis pagi hari membantu dengan cepat membawa tubuh ke kondisi kerja setelah bangun tidur, mempertahankan tingkat kinerja yang tinggi selama hari kerja, meningkatkan koordinasi sistem neuromuskular, dan aktivitas sistem kardiovaskular dan pernapasan. Selama latihan pagi dan prosedur air berikutnya, aktivitas reseptor kulit dan otot, alat vestibular diaktifkan, rangsangan sistem saraf pusat meningkat, yang membantu meningkatkan fungsi sistem muskuloskeletal dan organ dalam.

Senam industri

Jenis pendidikan jasmani peningkatan kesehatan ini digunakan dalam berbagai bentuk langsung dalam produksi. Senam pengantar sebelum mulai bekerja membantu mengaktifkan pusat saraf motorik dan meningkatkan sirkulasi darah pada kelompok otot yang bekerja. Hal ini diperlukan terutama dalam jenis kegiatan produksi yang melibatkan pemeliharaan jangka panjang dari postur kerja yang tidak banyak bergerak dan ketelitian dalam melakukan operasi mekanis kecil.

Istirahat pendidikan jasmani diselenggarakan langsung selama bekerja. Waktu pelaksanaannya ditentukan oleh tahapan perubahan tingkat kinerja tergantung pada jenis kegiatan dan kontingen pekerja. Istirahat latihan fisik sebaiknya mendahului fase penurunan performa. Dengan melakukan latihan dengan iringan musik untuk kelompok otot yang tidak digunakan (sesuai mekanismenya istirahat aktif) koordinasi aktivitas pusat saraf dan ketepatan gerakan ditingkatkan, proses memori, berpikir dan konsentrasi diaktifkan, yang memiliki efek menguntungkan pada hasil proses produksi.

Senam ritmik

Kekhasan senam ritmik adalah tempo gerakan dan intensitas latihan diatur oleh irama musik pengiring. Ini menggunakan kompleks berbagai cara yang berdampak pada tubuh. Jadi, serangkaian latihan lari dan lompat terutama mempengaruhi sistem kardiovaskular, membungkuk dan jongkok sistem lokomotor, teknik relaksasi, dll. self-hypnosis - ke pusat sistem saraf. Latihan di lapangan mengembangkan kekuatan otot dan mobilitas sendi, rangkaian lari mengembangkan daya tahan, rangkaian tari mengembangkan plastisitas, dll. Tergantung pada pilihan cara yang digunakan, kelas senam ritmik sebagian besar bersifat atletik, tari, psikoregulasi, atau campuran. Sifat pasokan energi, tingkat peningkatan fungsi pernapasan dan peredaran darah bergantung pada jenis latihan.

Serangkaian latihan yang bersifat dasar (dalam posisi berbaring, duduk) memiliki efek paling stabil pada sistem peredaran darah. Denyut jantung tidak melebihi 130 – 140 denyut/menit, mis. tidak melampaui zona aerobik; konsumsi oksigen meningkat menjadi 1,0–1,5 l/menit; kandungan asam laktat tidak melebihi kadar PANO - sekitar 4,1 mmol/l. Oleh karena itu, pekerjaan di lapangan sebagian besar bersifat aerobik. Dalam rangkaian latihan yang dilakukan dalam posisi berdiri, latihan lokal untuk tungkai atas juga menyebabkan peningkatan detak jantung hingga 130–140 detak/menit, gerakan menari - hingga 150–170, dan global (membungkuk, jongkok dalam) - hingga 160–180 denyut/menit. Efek paling efektif pada tubuh diberikan oleh serangkaian latihan lari dan lompat, di mana pada kecepatan tertentu, detak jantung bisa mencapai 180–200 denyut/menit, dan konsumsi oksigen bisa mencapai 2,3 l/menit, yang setara dengan 100% VO2maks. Jadi, rangkaian ini sebagian besar bersifat anaerobik dalam pasokan energi (atau dicampur dengan dominasi komponen anaerobik); Kandungan laktat dalam darah pada akhir pelatihan dalam hal ini mencapai 7,0 mmol/l, hutang oksigen 3,0 l (V.V. Matov, T.S. Lisitskaya, 1985).

Tergantung pada pilihan rangkaian latihan dan kecepatan gerakan, kelas senam ritmik dapat memiliki orientasi olahraga atau peningkatan kesehatan. Stimulasi sirkulasi darah maksimal hingga detak jantung 180 – 200 denyut/menit hanya dapat digunakan pada pelatihan olahraga orang-orang muda yang sehat. Dalam hal ini sebagian besar bersifat anaerobik dan disertai dengan terhambatnya mekanisme penyediaan energi aerobik dan penurunan nilai MIC. Tidak ada stimulasi signifikan pada metabolisme lemak dengan jenis pasokan energi ini; dalam hal ini, penurunan berat badan dan normalisasi metabolisme kolesterol, serta perkembangan daya tahan dan kinerja secara umum, tidak diamati.

Pada kelas peningkatan kesehatan, pemilihan tempo gerakan dan rangkaian latihan harus dilakukan sedemikian rupa sehingga latihan terutama bersifat aerobik (dengan peningkatan denyut jantung dalam kisaran 130 - 150 denyut/menit) . Kemudian, seiring dengan peningkatan fungsi sistem muskuloskeletal (meningkatkan kekuatan otot, mobilitas sendi, fleksibilitas), juga dimungkinkan untuk meningkatkan tingkat daya tahan secara umum, tetapi pada tingkat yang jauh lebih rendah dibandingkan saat melakukan latihan siklik.

Senam atletik

Kelas senam atletik menyebabkan perubahan morfofungsional yang nyata (terutama pada sistem neuromuskular): hipertrofi serat otot dan peningkatan diameter fisiologis otot; tinggi massa otot, kekuatan dan daya tahan kekuatan. Perubahan ini terutama terkait dengan peningkatan aliran darah jangka panjang pada kelompok otot yang bekerja sebagai akibat dari pengulangan latihan yang berulang-ulang, yang meningkatkan trofisme (nutrisi) jaringan otot. Harus ditekankan bahwa perubahan ini tidak berkontribusi terhadap peningkatan kemampuan cadangan sistem peredaran darah dan produktivitas aerobik tubuh. Selain itu, sebagai akibat dari peningkatan massa otot yang signifikan, indikator relatif adalah yang paling penting sistem fungsional- indeks vital (VC per 1 kg berat badan) dan konsumsi oksigen maksimum (MOC per 1 kg). Selain itu, peningkatan massa otot disertai dengan peningkatan komponen lemak, peningkatan kolesterol darah dan peningkatan tekanan darah, sehingga menciptakan kondisi yang menguntungkan bagi pembentukan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.

Saat mengamati pria berusia 30 tahun yang terlibat dalam senam atletik selama dua tahun, terjadi peningkatan tekanan darah rata-rata dari 121/70 menjadi 130/78 mm Hg. Seni. (dan pada 30% di antaranya - dj 140/80 mm Hg), penurunan indeks vital (akibat peningkatan berat badan) dari 72 menjadi 67 ml/kg, peningkatan detak jantung saat istirahat dari 71 menjadi 74 denyut/menit (10 .M. Danko, 1974). Saat melakukan tes stres fungsional, jumlah reaksi atipikal terhadap stres meningkat dari 2 menjadi 16 (dari 30 yang diperiksa), waktu pemulihan denyut nadi meningkat dari 2,9 menjadi 3,7 menit. Menurut studi elektrokardiografi, ketegangan miokardium terdeteksi pada 12% dari mereka yang terlibat.

Selain peningkatan massa otot, perubahan negatif tersebut juga difasilitasi oleh ketegangan saraf yang tinggi dan menahan napas saat mengejan. Pada saat yang sama, tekanan intratoraks meningkat tajam, aliran darah ke jantung, ukuran dan volume sekuncupnya menurun; akibatnya, miokardium berkurang dan iskemia miokard jangka pendek berkembang. Dengan kelebihan beban yang berkepanjangan, yang sering terjadi pada senam atletik, perubahan ini dapat menjadi tidak dapat diubah (terutama pada orang yang berusia di atas 40 tahun). Inilah sebabnya mengapa membangun massa otot bukanlah tujuan akhir.

Latihan atletik dapat direkomendasikan sebagai sarana umum perkembangan fisik untuk pria muda yang sehat dikombinasikan dengan latihan yang membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan secara keseluruhan. Misalnya, ketika menggabungkan latihan beban dengan permainan olahraga, peningkatan kinerja fisik menurut tes PWC170 tercatat dari 1106 menjadi 1208 kgm/menit, dan dengan latihan lari - hingga 1407 kgm/menit, sedangkan saat berlatih “murni” atletis, efek seperti itu tidak diamati (A.N. Mamytov, 1981). Saat menggabungkan latihan kekuatan dengan berenang dan berlari (4 kali seminggu - senam atletik dan 2 kali - latihan ketahanan), seiring dengan peningkatan nyata dalam kekuatan dan daya tahan kekuatan, peningkatan nilai tes PWC170 dari 1100 menjadi 1300 kgm/menit dan MOC dari 49,2 tercatat hingga 53,2 ml/kg.

Perlu juga diingat bahwa latihan kekuatan disertai dengan perubahan besar pada tekanan darah yang berhubungan dengan menahan napas dan mengejan. Selama mengejan, akibat penurunan aliran darah ke jantung dan curah jantung, tekanan sistolik turun tajam dan tekanan diastolik meningkat. Segera setelah latihan berakhir, karena pengisian darah aktif ke ventrikel jantung, tekanan sistolik meningkat hingga 180 mm Hg. Seni. atau lebih, dan diastolik turun tajam.

Perubahan negatif ini sebagian besar dapat dinetralkan dengan mengubah metode pelatihan (bekerja dengan beban tidak lebih dari 50% dari berat maksimum dan mengangkat peralatan selama fase inhalasi), yang secara otomatis menghilangkan menahan dan mengejan napas. Teknik ini diusulkan oleh para ahli di Bulgaria, dimana senam atletik banyak digunakan untuk tujuan kesehatan.

Penting untuk melihat secara kritis kelayakan penggunaannya oleh orang paruh baya dan lanjut usia (dengan mempertimbangkan perubahan terkait usia pada sistem kardiovaskular dan dampak negatifnya terhadap faktor risiko). Senam atletik sebagaimana telah disebutkan dapat direkomendasikan bagi generasi muda yang sehat, asalkan proses latihannya dioptimalkan dan latihan atletik dipadukan dengan latihan ketahanan (lari, dll). Orang dengan usia yang lebih dewasa hanya dapat menggunakan latihan tertentu dari kompleks atletik yang bertujuan untuk memperkuat kelompok otot utama (otot korset bahu, punggung, perut, dll.) sebagai pelengkap setelah latihan ketahanan dalam latihan siklik. Senam menurut sistem “Hatha Yoga”.

Terlepas dari kenyataan bahwa senam ini cukup populer di negara kita, efek fisiologisnya pada tubuh belum cukup diteliti. Kemungkinan besar jangkauan dampaknya sangat luas karena beragamnya cara yang digunakan.

Hatha yoga adalah salah satu komponen yoga India, yang mencakup sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan tubuh manusia dan fungsi organ dalam. Ini terdiri dari pose statis (asana), latihan pernapasan dan elemen psikoregulasi. Efek asana pada tubuh bergantung pada dua faktor: peregangan yang kuat pada batang saraf dan reseptor otot, peningkatan aliran darah pada organ (atau organ) tertentu sebagai akibat dari perubahan posisi tubuh. Ketika reseptor tereksitasi, aliran impuls yang kuat terjadi di sistem saraf pusat, merangsang aktivitas pusat saraf dan organ dalam yang sesuai. Dalam pose “shirsa-sana” (headstand), aliran darah ke otak meningkat, dalam posisi lotus - ke organ panggul. Melakukan latihan pernapasan khusus (pernapasan terkontrol) yang berhubungan dengan menahan napas, selain memberikan efek neurorefleks pada tubuh, membantu meningkatkan kapasitas vital paru-paru dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap hipoksia. "Sawa-sana" ("pose mati") dengan relaksasi otot lengkap dan perendaman dalam keadaan setengah mengantuk digunakan untuk pemulihan tubuh yang lebih cepat dan menyeluruh setelah ketegangan otot yang kuat dalam pose statis. Stimulasi proses pemulihan dan peningkatan efektivitas istirahat terjadi karena penurunan aliran impuls dari otot yang rileks ke sistem saraf pusat, serta peningkatan aliran darah pada kelompok otot yang bekerja.

Dalam beberapa tahun terakhir, data baru telah diperoleh bahwa selama relaksasi (serta selama aktivitas otot), endorfin dilepaskan ke dalam darah, sehingga meningkatkan suasana hati dan menghilangkan stres psiko-emosional - faktor terpenting dalam menetralkan stres psikologis.

Selama pengamatan dinamis terhadap kaum muda yang mempraktikkan sistem Hatha Yoga, ditemukan sejumlah perubahan positif pada tubuh. Dengan demikian terjadi penurunan denyut jantung dan tekanan darah saat istirahat, peningkatan kapasitas vital (rata-rata 4,3 menjadi 4,8 l), serta peningkatan kandungan eritrosit dan hemoglobin dalam darah serta waktu menahan nafas. . Indikator fleksibilitas meningkat secara maksimal - dari 4,4 menjadi 11,2 cm. Tidak ada peningkatan nyata dalam kapasitas aerobik dan tingkat kinerja fisik. Tes PWC170 meningkat dari 1220 menjadi 1260 kgm/menit dan MOC meningkat dari 3,47 menjadi 3,56 l/menit, yang secara statistik tidak dapat diandalkan (Janaraj, 1980). Dalam penelitian tahun terakhir efek positif yoga pada pasien asma bronkial telah ditunjukkan dan hipertensi(teknik pernapasan dan psikoregulasi terkontrol), serta terjadi penurunan pembekuan darah dan peningkatan toleransi terhadap aktivitas fisik.

Dengan demikian, sistem “hatha yoga” dapat digunakan dalam budaya jasmani yang meningkatkan kesehatan. Misalnya, latihan seperti pernapasan yoga perut dan penuh, pelatihan autogenik (yang pada dasarnya merupakan varian dari "pose mati"), dan beberapa latihan fleksibilitas berhasil digunakan. (“bajak”, dll), unsur kebersihan tubuh dan nutrisi, dll. Namun senam menurut sistem “hatha yoga” tampaknya tidak dapat berfungsi sebagai pengobatan kesehatan mandiri yang cukup efektif, karena tidak mengarah pada peningkatan kemampuan aerobik dan tingkat kinerja fisik. Populasi India, meskipun mengikuti kelas massal dalam sistem Hatha Yoga, memiliki tingkat PMC terendah dibandingkan negara lain. Perlu juga diperhatikan bahwa sistem kelas yang memberikan hasil positif dalam kondisi India tidak dapat ditransfer secara mekanis ke lingkungan kita dengan situasi lingkungan yang tidak menguntungkan, laju kehidupan yang sibuk, kurangnya waktu luang dan kurangnya ahli metodologi yang berpengalaman. . Sistem “hatha yoga” mengharuskan melakukan asana di pagi hari di udara segar (di taman, hutan, di tepi laut), dan setelah kelas, relaksasi total (relaksasi) diperlukan setidaknya selama 15-20 menit. Tidak mungkin semua ini dapat dilakukan dalam kondisi masyarakat modern.

Bentuk-bentuk budaya jasmani peningkatan kesehatan yang dijelaskan di atas (menggunakan latihan asiklik) tidak memberikan kontribusi yang signifikan terhadap peningkatan kemampuan fungsional sistem peredaran darah dan tingkat kinerja fisik, dan oleh karena itu tidak terlalu penting sebagai program peningkatan kesehatan. Peran utama dalam hal ini adalah latihan siklik yang memastikan pengembangan kemampuan aerobik dan daya tahan umum.

Seperti yang Anda lihat, perwakilan olahraga siklik - pemain ski, pelari, pengendara sepeda - memiliki indikator kekuatan aerobik tertinggi. Pada atlet olahraga asiklik (senam, angkat besi, lempar), nilai MOC tidak melebihi pria tidak terlatih - 45 dan 42 ml/kg. Meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan secara keseluruhan adalah sifat terpenting dari semua latihan siklik. Oleh karena itu disebut aerobik, atau sekadar aerobik (menurut Cooper).

Aerobik adalah sistem latihan fisik yang memberikan energi melalui penggunaan oksigen. Latihan aerobik hanya mencakup latihan siklik yang melibatkan setidaknya 2/3 massa otot tubuh. Untuk mencapai efek positif, durasi latihan aerobik minimal 20-30 menit, dan intensitasnya tidak melebihi tingkat PANO. Untuk latihan siklik yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan umum, perubahan morfofungsional terpenting dalam sistem peredaran darah dan pernapasan adalah karakteristiknya: peningkatan fungsi kontraktil dan "pemompaan" jantung, peningkatan pemanfaatan oksigen oleh miokardium, dll. Perbedaan jenis latihan siklik tertentu, terkait dengan kekhasan struktur tindakan motorik dan teknik pelaksanaannya, tidak terlalu penting untuk mencapai efek pencegahan dan peningkatan kesehatan.

Jalan sehat

Dalam budaya fisik massal, jalan kaki yang meningkatkan kesehatan (dipercepat) banyak digunakan: dengan kecepatan yang sesuai (hingga 6,5 ​​km/jam), intensitasnya dapat mencapai zona rezim pelatihan (denyut jantung 120 – 130 denyut/menit). Di AS, misalnya, 53 juta orang Amerika melakukan jalan cepat (menurut Gallup Institute). Dalam kondisi seperti itu, 300–400 kkal energi dikonsumsi per 1 jam berjalan kaki, bergantung pada berat badan (kira-kira 0,7 kkal/kg per 1 km jarak yang ditempuh). Misalnya, seseorang dengan berat badan 70 kg menghabiskan sekitar 50 kkal (70ХО.7) saat berjalan sejauh 1 km. Pada kecepatan berjalan 6 km/jam, total konsumsi energi akan menjadi 300 kkal (50*6). Dengan latihan jalan sehat setiap hari (masing-masing 1 jam), total konsumsi energi per minggu akan menjadi sekitar 2000 kkal, yang memberikan efek pelatihan (ambang batas) minimal untuk mengkompensasi defisit konsumsi energi dan meningkatkan kemampuan fungsional tubuh.

Hal ini didukung dengan hasil studi performa aerobik yang maksimal. Jadi, setelah 12 minggu pelatihan jalan santai (1 jam 5 kali seminggu), subjek mengamati peningkatan VO2 max sebesar 14% dibandingkan level awal. Namun, efek pelatihan seperti itu hanya mungkin terjadi pada pemula yang tidak terlatih dengan UFE rendah. Bagi atlet yang lebih terlatih, efek jalan kaki yang meningkatkan kesehatan menurun, karena dengan meningkatnya latihan, intensitas beban menjadi di bawah ambang batas. Sulit untuk meningkatkan kecepatan berjalan kaki hingga lebih dari 6,5 km/jam, karena hal ini disertai dengan peningkatan biaya energi yang tidak proporsional. Inilah sebabnya mengapa saat bergerak dengan kecepatan 7 km/jam atau lebih, berlari lebih mudah dibandingkan berjalan cepat.

Jalan cepat sebagai pengobatan kesehatan mandiri hanya dapat direkomendasikan jika terdapat kontraindikasi untuk berlari (misalnya pada tahap awal rehabilitasi setelah serangan jantung). Jika tidak ada penyimpangan kesehatan yang serius, maka pelatihan ketahanan tahap pertama (persiapan) hanya dapat digunakan untuk pemula dengan kemampuan fungsional rendah. Kedepannya, seiring dengan meningkatnya kebugaran, jalan rekreasi harus diganti dengan latihan lari.

Sekelompok ilmuwan di Universitas Washington mengamati 11 pria dan wanita berusia 60–65 tahun dengan berat badan berlebih (rata-rata 75,3 kg dengan tinggi 161 cm) dan gangguan metabolisme kolesterol. Pada pelatihan tahap pertama, beban intensitas rendah digunakan selama 6 bulan: jalan santai dengan detak jantung sama dengan 60% dari maksimum (5 kali seminggu selama 30 menit); setelah ini, terjadi peningkatan BMD sebesar 12% dibandingkan dengan awal. Selama 6 bulan berikutnya, intensitas olahraga ditingkatkan hingga 80% dari detak jantung maksimal (berlari); sebagai hasilnya, BMD meningkat sebesar 18%, kolesterol darah menurun, dan kandungan HDL meningkat sebesar 14%.

Ilmuwan Finlandia memberikan data menarik tentang efek gabungan dari berjalan jauh pada tubuh yang dikombinasikan dengan diet rendah kalori. 13 wanita dan 10 pria menempuh jarak 340 km selama 7 hari perjalanan, berjalan rata-rata 50 km per hari (dengan kecepatan 3,5 km/jam). Makanan mereka terdiri dari air, termasuk air mineral, jus buah, dan beberapa produk alami. Selama waktu ini, berat badan menurun sebesar 7%, kolesterol darah dan trigliserida sebesar 30-40%, dan kandungan HDL meningkat sebesar 15%. Di malam hari, terjadi penurunan tajam kadar glukosa darah dan insulin. Meskipun demikian, kinerja mata pelajaran masih cukup level tinggi. Para penulis mencatat bahwa perubahan metabolisme dalam tubuh secara signifikan lebih besar dibandingkan dengan penggunaan jalan kaki dan puasa secara terpisah


Lebih jauh:

Latihan aerobik siklik meliputi jalan cepat dan lari lambat (meningkatkan kesehatan), berenang, bermain ski, dan bersepeda. Menurut definisi American Institute of Sports Medicine (AISM), latihan aerobik meliputi latihan siklik yang melibatkan setidaknya 2/3 dari total massa otot tubuh (kelompok otot besar pada ekstremitas bawah, korset punggung dan bahu) dan yang dilakukan dalam mode aerobik setidaknya selama 30 menit. Pendiri sistem ini, profesor Amerika Cooper, menyebut latihan semacam itu aerobik, atau sekadar aerobik. Inilah judul buku pertamanya yang didedikasikan untuknya kesehatan berjalan(Aerobik baru. - M.: FiS, 1970). Senam ritmik Fonda, yang juga disebutnya "aerobik" dengan analogi dengan senam Cooper (karena popularitasnya yang sangat besar), hanya memiliki hubungan yang sangat jauh dengan latihan aerobik, karena struktur gerakan di sini terus berubah dan dilakukan dalam aerobik campuran. -mode anaerobik. Semua latihan aerobik siklik terutama ditandai oleh efek spesifik pada sistem kardiovaskular: terjadi kapilarisasi miokardium dan otot rangka, peningkatan kontraktilitas jantung dan curah jantung (volume sekuncup darah), pelebaran pembuluh darah perifer dan penurunan darah. tekanan. Hal ini memungkinkan jantung bekerja lebih hemat, meningkatkan fungsinya dan menurunkan detak jantung saat istirahat. Ciri terpenting dari semua latihan siklik juga adalah peningkatan kapasitas aerobik tubuh (MPC), peningkatan kinerja fisik dan daya tahan. Itu sebabnya mereka disebut aerobik. Latihan asiklik tidak memiliki kemampuan ini (Tabel 6).

Seperti dapat dilihat dari tabel, nilai VO2 max tertinggi terdapat pada pemain ski dan pelari jarak jauh, dan nilai yang sedikit lebih rendah pada perenang dan pengendara sepeda. Di antara perwakilan olahraga asiklik - pesenam dan angkat besi - indikator kapasitas aerobik tidak berbeda dengan pria yang tidak terlatih: hanya 45 ml/kg versus 80-90 ml/kg untuk pelari dan pemain ski. Hal ini menegaskan posisi bahwa jenis aktivitas otot asiklik tidak menyebabkan peningkatan kapasitas aerobik tubuh dan peningkatan MIC. Latihan asiklik meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan kelenturan otot, namun hampir tidak memiliki efek positif pada jantung dan pembuluh darah, sama seperti tidak memengaruhi faktor risiko penyakit arteri koroner. Latihan siklik merupakan faktor kuat dalam pencegahan aterosklerosis penyakit kardiovaskular.

Tabel 6. Indikator kapasitas aerobik (MOC) perwakilan berbagai jenis olahragawan dan pria tidak terlatih (menurut V.L. Karpman, 1988)

Jenis olahraga

MIC ml/menit/kg

Balapan ski

82-90

Lari jarak jauh

Lari jarak menengah

Seluncur es

Bersepeda (jalan raya)

Renang

Gerak jalan

Tenis

Berjuang

Sepak bola/hoki

Olahraga senam

Angkat Berat

Laki-laki yang tidak terlatih

Dari sudut pandang pengaruhnya terhadap tubuh, jenis latihan siklik tertentu tidak memiliki perbedaan mendasar dan memiliki efek pencegahan dan peningkatan kesehatan yang serupa. Oleh karena itu, untuk mencapai kesehatan yang stabil, Anda dapat berhasil menggunakan semua jenis latihan aerobik, tergantung pada Anda karakteristik individu dan kebugaran jasmani. Namun, olahraga yang paling mudah dilakukan oleh orang paruh baya dan lanjut usia adalah jalan kaki dan lari yang sehat.

gerakan latihan fisik

Latihan asiklik termasuk latihan yang sifat aktivitas motoriknya berubah secara dramatis. Latihan jenis ini meliputi semua olah raga permainan, olah raga tarung, lempar dan lompat, senam dan akrobatik, latihan ski air, ski alpine, dan figure skating. Latihan asiklik juga ditandai dengan perubahan kekuatan yang tajam saat dilakukan. Hal ini berlaku tidak hanya untuk latihan kompetitif, tetapi juga untuk latihan (misalnya, menjalankan segmen berulang kali dengan kecepatan berbeda).

Karakteristik klasifikasi latihan yang paling penting, selain teknis, adalah kekuatannya.

Selama melakukan latihan asiklik, periode aktivitas (kekuatan) terbesar dibedakan - periode kerja, bergantian dengan periode menengah aktivitas (kekuatan) yang relatif rendah, hingga istirahat total (kekuatan nol). Saat mengklasifikasikan latihan asiklik, masih belum jelas apakah akan mengevaluasi kekuatan periode kerja utama (kekuatan “puncak”) atau kekuatan “rata-rata” untuk seluruh durasi latihan, termasuk periode kerja utama dan periode menengah relatif atau lengkap. istirahat.

Ciri fisiologis latihan asiklik akan berbeda bila menggunakan masing-masing indikator tersebut.

Kekuatan mekanis atau fisik dari latihan yang dilakukan diukur dalam besaran fisik - dalam watt, kgm/menit. Ini menentukan aktivitas fisik. Dalam sebagian besar kasus, sangat sulit mengukur kekuatan latihan olahraga secara akurat.

Gerak asiklik merupakan gerak motorik holistik, utuh yang tidak saling berhubungan dan mempunyai makna tersendiri. Gerakan asiklik dibedakan berdasarkan durasi pelaksanaannya yang relatif singkat dan variasi bentuknya yang ekstrem. Berdasarkan sifat pekerjaannya, ini terutama merupakan latihan yang memobilisasi kekuatan dan kecepatan kontraksi otot secara maksimal. Tidak ada hubungan organik antara gerakan asiklik individu, meskipun dilakukan dalam urutan tertentu. Pengulangan gerakan asiklik tidak mengubah esensinya, tidak mengubahnya menjadi gerakan siklis.

Gerakan asiklik, seperti gerakan siklik, dicirikan oleh ritme, yaitu. urutan alami dari fase-fase individu, durasi dan upaya yang bervariasi, dengan penekanan pada bagian-bagian utama gerakan. Latihan asiklik dibagi menjadi gerakan motorik tunggal dan kombinasinya, menjadi latihan kekuatan aktual dan kecepatan-kekuatan. Mereka merupakan gudang peralatan utama untuk olahraga seperti senam, akrobat, tinju, barbel, dan permainan olahraga.

Pembentukan keterampilan motorik dalam melakukan latihan asiklik sulit dilakukan karena praktis tidak mungkin mengulanginya dalam bentuk standar dan tidak berubah. Fungsi korektif dan pengaturan sistem saraf pusat juga menjadi lebih kompleks.

Pembentukan bentuk kontrol gerakan yang stabil dan otomatis dalam olahraga seperti gulat, tinju, dan permainan olahraga merupakan proses yang panjang. Selain itu, kita tidak berbicara tentang kombinasi integral (otomatisasi dalam hal ini tidak diinginkan), tetapi tentang teknik individu, membawanya ke tingkat otomatisme adalah suatu kondisi yang penting tumbuhnya sportivitas.

Dari gerakan individu yang menjadi otomatis sebagai hasil aktivitas analitis dan sintetik otak, tindakan motorik baru - keterampilan - dapat dibentuk. Keterampilan tersebut bukanlah kombinasi mekanis dari keterampilan yang ada.

Koneksi terkondisi yang stabil secara fungsional yang digabungkan menjadi keterampilan tidak dimasukkan secara mekanis dalam gerakan baru. Ada restrukturisasi, semacam rata-rata statistik yang memenuhi kondisi baru. Namun, kondisi eksternal hanya menentukan respons motorik secara probabilistik. Kelayakan logis dari metode menghubungkan elemen-elemen gerakan siklik dan asiklik ditentukan oleh tubuh dengan peran utama korteks serebral.

Latihan kompetitif asiklik berdasarkan sifat kinetik dan dinamisnya dapat dibagi menjadi:

1) eksplosif;

2) variabel standar;

3) variabel nonstandar;

4) interval-berulang.

Latihan eksplosif. Latihan eksplosif meliputi melompat dan melempar. Kelompok lompatan terdiri dari lompatan ke dalam atletik(panjang, tinggi, rangkap tiga, tiang), lompat ski dan lompat ski dalam ski air, menyelam, senam, dan lompat akrobatik. Kelompok lempar meliputi lempar atletik: cakram, lembing, martil, tolak peluru. Kasus khusus melempar adalah latihan angkat beban (snatch and clean and jerk).

Ciri khas dari latihan eksplosif adalah adanya satu atau lebih upaya jangka pendek yang ditonjolkan dengan kekuatan tinggi (“ledakan”), yang berkomunikasi kecepatan lebih tinggi seluruh tubuh dan (atau) anggota tubuh bagian atas dengan peralatan olahraga. Upaya eksplosif otot ini menentukan: a) jarak lompat jauh atau tinggi; b) durasi penerbangan, di mana gerakan kompleks dilakukan di udara (menyelam, senam, dan lompatan akrobatik); c) jangkauan terbang proyektil olahraga maksimum (dalam lempar lintasan dan lapangan) atau yang diperlukan (dalam angkat berat).

Semua latihan eksplosif memiliki durasi yang sangat singkat - dari beberapa detik hingga beberapa puluh detik. Bagian penting dari sebagian besar latihan eksplosif adalah gerakan siklik - lari atau akselerasi.

Setiap latihan eksplosif dilakukan secara keseluruhan, yang juga menentukan karakteristik pengajaran gerakan-gerakan tersebut.

Latihan variabel standar- ini adalah latihan kompetitif dalam olahraga dan senam ritmik dan akrobat (kecuali lompat), seluncur indah, ski air, dan renang sinkron. Latihan-latihan ini dicirikan oleh kombinasi ke dalam rantai standar yang berkesinambungan, tetap ketat, dari berbagai tindakan (elemen) yang kompleks, yang masing-masing merupakan tindakan independen yang lengkap dan oleh karena itu dapat dipelajari secara terpisah dan dimasukkan sebagai komponen dalam berbagai kombinasi (kompleks). latihan).

Latihan variabel (situasi) non-standar mencakup semua permainan olahraga dan olahraga tarung, serta semua jenis ski alpine. Selama pelaksanaan latihan ini, periode dengan karakter dan intensitas aktivitas motorik yang berbeda bergantian secara tajam dan tidak standar - dari upaya maksimum jangka pendek yang bersifat eksplosif (akselerasi, lompatan, pukulan) hingga aktivitas fisik dengan intensitas yang relatif rendah. , hingga istirahat total (istirahat menit untuk petinju dan pegulat, penghentian permainan, waktu istirahat antar babak dalam permainan olahraga).

Dalam hal ini, dalam latihan variabel non-standar, periode kerja dapat dibedakan, yaitu. periode aktivitas fisik (aktivitas) yang sangat intens, dan periode menengah, atau periode aktivitas fisik dengan intensitas yang relatif rendah.

KE latihan pengulangan interval termasuk kompetisi, serta latihan kompleks, yang terdiri dari kombinasi standar elemen yang berbeda atau identik, dipisahkan oleh periode istirahat total atau sebagian. Selain itu, unsur-unsur yang termasuk dalam kombinasi tersebut dapat berupa latihan siklik atau asiklik yang homogen (dalam sifat dan intensitasnya). Dengan demikian, latihan interval-repetitif meliputi latihan dengan berlari berulang-ulang (berenang) pada bagian jarak tertentu dengan kecepatan tinggi, bergantian dengan periode istirahat total atau sebagian. Contoh lainnya adalah mengangkat barbel beberapa kali berturut-turut. Latihan pengulangan interval yang kompetitif meliputi biathlon dan orienteering.

Jika, selama latihan kompleks, periode kerja bergantian dengan periode istirahat total antara, maka latihan tersebut disebut sebagai latihan variabel berulang.

Jika, ketika melakukan suatu latihan, masa kerja diganti dengan masa istirahat sebagian antara, yaitu. pekerjaan dengan intensitas yang jauh lebih rendah (misalnya jogging), maka latihan tersebut disebut sebagai latihan variabel interval. Pada dasarnya, sebagian besar latihan gabungan, dan setiap sesi latihan secara umum, adalah latihan interval pengulangan.

Kami merekomendasikan membaca